Las vitaminas. Conócelas un poco más.

Las vitaminas son sustancias orgánicas presentes en los alimentos, capaces o no de ser sintetizadas (fabricadas), por el organismo en cantidades adecuadas. Luz, calor, oxígeno...con poca cosa las vitaminas se desvanecerán.
Por ello hay que insistir en adquirir unos hábitos alimentarios adecuados, para que con una dieta equilibrada, se consiga el aporte de todos los elementos necesarios para el organismo, consiguiendo así un mantenimiento normal de las funciones metabólicas.

Ningún alimento, por sí solo, posee todas lasvitaminas y minerales necesarios para el individuo. Una dieta rica y variada, es la única que nos garantiza dicho aporte. Hoy en día, el ritmo de vida, estrés, trabajo....hace que sea difícil mantener una dieta sana y equilibrada que nos aporte, todos los días, las vitaminas y minerales necesarios en la cantidad correcta.

Deteminados hábitos alimentarios, dietas de adelgazamiento, comidas precocinadas... todos ellos son factores que contribuyen a que no controlemos los nutrientes de nuestra dieta. No nos preocupamos de la elaboracióon de nuestras comidas, no le damos la importancia que tienen a las verduras y frutas, como alimentos ricos en vitaminas.
Valoramos más la rapidez de elaboración del plato que vamos a ingerir, que la buena conservación de sus nutrientes.

Por ello conviene saber cómo tratar las frutas y verduras.

Primero.- Comprarlas maduras y en pequeñas cantidades, ya que con el tiempo pierden gran parte de sus vitaminas.

Segundo.- Lavarlas en el grifo sin dejar que se empapen. Algunas vitaminas son solubles al agua y las perderíamos.

Tercero.- En cuanto a la cocción, evitar cocer las verduras en agua, a menos que las tomemos en sopa. Es preferible al vapor - en olla a presión- , en papillote o según el método chino (trocitos y salteadas en una sartén).

Cuarto.- Las frutas deben ser bien lavadas y no desechar la piel de manzanas, peras, uvas, frutas rojas,... porque son muy ricas en vitaminas.

La dieta mediterránea está considerada como una de las más completas en el aporte de vitaminas y minerales. Pero podemos preguntarnos, ¿todos los días?.

Es difícil, a diario, controlar el aporte nutricional. Además, cada etapa de la vida, requiere un aporte determinado de nutrientes, se dan circunstancias en que nuestro organismo precisa una cantidad extraordinaria, haciendo necesario incrementar dicho aporte.

Situaciones de un alto desgaste energético por exceso de trabajo, examenes, cansancio, descanso insuficiente, o jóvenes en etapa de crecimiento, deportistas... todos ellos precisan un aporte nutricional mayor, bien sea mediante una alimentación más completa o bien mediante complementos de vitaminas y minerales que nos aportarán las cantidades diarias recomendadas de prácticamente todas las vitaminas y minerales. Existen muchas opciones, sólo por citar algunas:

1. Supradyn © de ROCHE Laboratorios. Su dosificación usual es de un comprimido al día por las mañanas. [ Ver más información ]

2. Multicentrum ©. Complemento de vitaminas y oligoelementos que aporta la práctica totalidad de las vitaminas y minerales. Se presenta en comprimidos cuya dosificación es de un comprimido al día por las mañanas [ Ver más información ]

3. Ensure ©. Complemento dietético en forma de batidos para beber, ( se prepara con agua, idoneo para desayunar ) aporta no sólo vitaminas y minerales sino también calorías y nutrientes esenciales. Por ello a parte de suplementar la dieta puede en algunos casos actuar como energizante. [ Ver más información ]

Acciones de las vitaminas
Las vitaminas pueden ejercer su acción de tres formas:

1.- Como coenzimas (catalizadores de diversas reacciones metabólicas)
2.- Como antioxidantes, por ejemplo la vitamina C.
3.- Como hormonas.

Es tal la importancia de las vitaminas en el organismo, que a ellas se les atribuyen papeles tan importantes como favorecer el crecimento y regeneración de las células, fortalecer el sistema inmunitario, reducir la sensación de cansancio, regular el metabolismo de las proteínas, ayudar a la fabricación de glóbulos rojos,...

Tipos de vitaminas
Existen dos tipos de vitaminas: hidrosolubes, y liposolubles.

A.- Vitaminas hidrosolubles
Dentro de este grupo incluimos el complejo vitamínico B y la vitamina C.
Estas vitaminas, pierden pronto su valor nutritivo, ante la cocci´`on, luz solar,... por eso es conveniente ingerir de forma cotidiana alimentos frescos.

B.- Vitaminas liposolubles
Aquí se incluyen A, D, E, y K.
Se ingieren habitualmente con la grasa de la dieta y con ella deben absorverse.
Cantidades excesivas de alguna de ellas (A y D) pueden alcanzar niveles tóxicos. Por ello la administración de las mismas al margen de la dieta, debe ser controlada por un profesional.

A continuación vamos a ver en detalle algunas de ellas, considerando sus fuentes principales, así como el papel principal que éstas desempeñan en el organismo.

Vitamina A (Retinol):
Se encuentra en el aceite de hígado de pescado, huesos, mantequilla, zanahorias.
Sus acciones principales: refuerza la visión nocturna, favorece el crecimiento, asegura la suavidad e hidratación de la piel

Vitamina B:
Se encuentra en los cereales integrales, arroz, carne, vegetales verdes.
Sus acciones principales: permite la transformación del azúcar en energía, permite el buen funcionamiento de los músculos y del sistema nercioso.

Vitamina B2:
Se encuentra en el hígado, carne, leche, queso.
Sus acciones principales: formación de anticuerpos y glóbulos rojos, e interviene en la producción de energía.

VitaminaB6:
Se encuentra en el hígado, salmón fresco, legumbres (lentejas), frutos secos.
Sus acciones principales: interviene en la formación de anticuerpos y hemoglobina, regula el metabolismo de grasas y proteínas, mantiene el funcionamiento de las células nerviosas.

Vitamina B9 o Ácido Fólico:
Se encuentra en vegetales, huevos, levadura, hígado, riñones.
Sus acciones principales: interviene en la formación y maduración de glóbulos rojos y glóbulos blancos.

Vitamina B12
Se encuentra en la carne, pescado, leche y derivados.
Sus acciones principales: interviene en la maduración de los glóbulos rojos, favorece el crecimiento de los tejidos.

Vitamina C o Ácido sórbico
Se encuentra en las frutas cítricas, pigmentos verdes, tomates,...
Sus acciones principales: anti-infecciones, antioxidante, y cicatrizantes, participa en la formación del colágeno.

Vitamina D:
Se encuentra en el aceite de hígado de bacalao, huevos, mantequilla,..
Sus acciones principales: absorción y utilización del calcio y fósforo para la mineralización de huesos y dientes.

Vitamina E:
Se encuentra en aceites vegetales, yema de huevo, vegetales de hojas verdes.
Sus acciones principales: retrasa en envejecimiento celular, antioxidante, protege los vasos senguíneos y los glóbulos rojos, mantiene la fertilidad.

Vitamina K:
Se encuentra en las hojas de vegetales verdes, hígado, queso,...
Sus acciones principales: es necesaria para la síntesis de protombina y otros factores de coagulación.

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Elvira García de Tiedra
Farmacéutica Comunitaria.